Calcula-se que 24 milhões de americanos sofrem de osteoporose. Muitos nem sequer sabem. E não se trata só de idosos. E nem todos são mulheres.

Qualquer pessoa pode ter osteoporose, mas as mulheres são mais atreitas que os homens. Criam menos massa óssea. Depois, durante vários anos após a menopausa, também a perdem a um ritmo crescente, porque os seus corpos produzem menos estrogénio.

Mas isto não tem de acontecer forçosamente. Qualquer pessoa pode tomar medidas importantes para prevenir a osteoporose sem precisar de ir ao médico. E quem sofre desta doença debilitadora dos ossos também pode fazer muito para conter a sua progressão.

Infelizmente, o enfraquecimento dos ossos pode desenrolar-se com grande discrição durante anos, décadas mesmo.

Muitas pessoas atingem o auge da sua massa óssea entre os 25 e os 30 anos e o dos ossos longos – como os da bacia – dos 35 aos 40. Ultrapassada essa idade do auge da massa óssea, e sobretudo depois dos 45 anos, todos os ossos do corpo começam a perder densidade.

Como o diagnóstico da osteoporose costuma verificar-se demasiada tarde – na sequência de uma fractura – a estratégia consiste em começar a combate-la cedo e nunca parar de o fazer.

Como veremos a seguir, você dispõe de muitas armas no seu arsenal.

EXERCÍCIO PARA CRIAR OSSO. Quem não faz exercício perde osso.

Mas há outras razões para o fazer. Vários estudos confirmam a teoria de que o exercício aumenta a massa óssea.

Um desses estudos, um projecto da Universidade Stanford, examinou corredores de fundo de ambos os sexos e comparou-os com um grupo de não corredores. Apurou-se que tanto os corredores como as corredoras tinham mais de cerca de 40 por cento de conteúdo mineral de osso que os não corredores.

Mesmo o caminhar faz bem aos ossos, asseguram os médicos. É uma maneira excelente, para não dizer segura, de lhes proporcionar o exercício de que necessitam. Aconselham uma caminhada de pelo menos vinte minutos diários, três ou quatro vezes por semana.

É claro que nem sempre se pode observar imediatamente os resultados que o exercício produz. Por conseguinte, se você vive em obediência à divisa ver para crer, repare no antebraço direito de um jogador de ténis que utiliza essa mão. Na maioria dos casos, presenta-se consideralmente mais desenvolvido que o antebraço passivo. Isto constitui a prova visível de que, se você utilizar os músculos e colocar os ossos sob tensão, a densidade e tamanho destes últimos aumentarão. E nunca se é demasiado idoso para principiar. As pesquisas mostram que as mulheres menopausas que fazem exercício podem aumentar a densidade dos seus ossos     .

OBTENHA CÁLCIO SUFICIENTE NA SUA DIETA. Alguns cientistas estão convencidos de que uma insuficiência crónica de cálcio na dieta é um factor que contribui para o desenvolvimento da osteoporose.

Um estudo jugoslavo oferece fortes elementos que apoiam a importância do cálcio. Numa região daquele país em que não se consumiam produtos lácteos, as mulheres ingeriam metade da quantidade de cálcio que outras que viviam numa área onde se usavam esses produtos com regularidade. Os investigadores descobriram que as o tomavam em maior percentagem possuíam massa óssea substancialmente mais elevada e sofriam menos fracturas após os 65 anos de idade do que as que observavam dietas de baixo teor de cálcio.

Estudos com mulheres americanas afectadas por osteoporose confirmaram esse estudo jugoslavo. Actualmente, o consumo diário recomendado nos Estados Unidos é de 1000 miligramas de cálcio. Não chega e recomenda-se até 1500 miligramas diariamente. O fosfato de cálcio do leite é uma fonte excelente.

Mas não se trata da única. Os queijos de baixo teor de gordura e os iogurtes também são ricos em cálcio. O leite desnatado oferece o mesmo cálcio que o vulgar sem a gordura. Outros alimentos de alto conteúdo de cálcio incluem salmão, sardinhas, nozes e tofu. Por outro lado, alguns sumos de citrinos são vendidos reforçados com cálcio.

REFORCE AS SUAS REFEIÇÕES. Adicione leite magro em pó às sopas, guisados e bebidas. Cada colher de chá equivale a cerca de 50 miligramas de cálcio. E nada de gorduras!

FAÇA SOPA. Ao preparar caldo de ossos, usar um pouco de vinagre, este dissolve o cálcio dos ossos. Assim, meio litro desta sopa equivale a cerca de dois decilitros e meio de leite em teor de cálcio.

UM SUBSTITUTO DA MANTEIGA. Para um sabor e teor de cálcio satisfatório, o queijo parmesão é um óptimo substituto.

SE NÃO CONSEGUE OBTER CÁLCIO SUFICIENTE NA SUA DIETA,TOME UM SUPLEMENTO. Os suplementos de cálcio podem operar pequenas maravilhas, em particular no caso de pessoas com dificuldade em absorver as fontes naturais desse mineral. Há no mercado uma grande variedade de suplementos de cálcio, mas o que é bom para o vizinho pode servir para si. No entanto, o carbonato de cálcio é bem absorvido no estômago pela maioria das pessoas, quando tomado em doses divididas e às refeições.

Há outros, mas a maior parte dos médicos recomenda que tente esse em primeiro lugar, por ser o menos caro e oferecer a quantidade mais elevada de cálcio em cada pastilha. Pergunte ao seu médico se um programa de suplementos resultará conveniente para o seu caso.

TESTE EM CASA O SEU SUPLEMENTO DE CÁLCIO. Muitos dos suplementos chamados genéricos são tão mal formulados que não se desfazem adequadamente.

Para testar o seu sugere-se que deposite duas ou três pastilhas em 200 gramas de vinagre e aguarde meia hora, agitando a mistura cada dois ou três minutos.

Se se dividirem em pequenos fragmentos, é natural que se dissolvam bem no estômago. Se se mantiverem com a forma inicial, devolva a embalagem e procure um novo suplemento.

TOME VITAMINA D EM QUANTIDADE SUFICIENTE. É essencial para a absorção do cálcio. A vitamina D é importante para o cálcio de duas maneiras. Em primeiro lugar, aumenta a absorção deste último nos intestinos. Em segundo, eleva a sua absorção através dos rins.

Se você passa muito tempo ao sol, pode pensar que obtém vitamina D em quantidade mais do que suficiente. Mas como está vestido, apenas cerca de 10 por cento da necessária provém dos raios solares.

De que quantidade necessitamos? Um mínimo de 400 unidades internacionais (UI) por dia. As pessoas com mais de 65 anos podem precisar do dobro, se não saem de casa com frequência nem comem produtos lácteos. Pode-se obter vitamina D nos mesmos lugares em que se compra o cálcio. Uma garrafa de leite de 250 gramas contém cerca de 125 UI. O salmão, as sardinhas e o atum são, porém, as nossas melhores fontes naturais desta vitamina. Cento e vinte e cinco gramas de salmão de conserva por exemplo, contém 565 UI.

Não deixe igualmente de ler os rótulos dos suplementos de cálcio. Alguns também contêm vitamina D. Os médica de um modo geral, não aconselham suplementos desta última, porque os níveis elevados podem ser tóxicos.

LIMITE OCONSUMO DE ÁLCOOL. O álcool reduz a formação óssea, as investigações revelaram que os alcoólicos são particularmente propensos à perda de densidade óssea. Beba com moderação – nunca mais de um ou dois copos por dia, no caso dos homens, e um no das mulheres.

NÃO FUME. Como se fossem necessários muitos motivos… Todavia, aqui vai mais um; o fumo do cigarro baixa os níveis do estrogénio, as mulheres com o nível de estrogénio baixo correm o risco de desenvolver osteoporose.

LIMITE A CAFEÍNA. Efectivamente investigações aprofundadas no caso da cafeína e parece que origina um pequeno efeito no cálcio perdido através da urina. Mas dois ou três cafés por dia não provocam problemas.

NÃO COMA MUITA CARNE. Isto não significa que tenha de a eliminar da sua dieta. Mas não exagere. Sabemos actualmente que a proteína aumenta mais a excreção do que a absorção de cálcio, o que conduz à sua perda total no corpo.

CUIDADO COM A INGESTÃO DE FIBRAS. Uma dieta rica em fibras pode fixar o cálcio no estômago, o que limita a quantidade absorvida. Alguns tipos de fibras podem limitar o cálcio, mas desconhecemos a quantidade e quais.

Por conseguinte, a menos que a sua dieta seja anormalmente rica em fibras, não passe ao extremo oposto de reduzir drasticamente o seu consumo. Basta cortar um pouco. Resumindo, as fibras têm muitas vantagens. São boas para a mobilidade do intestino e contribuem para reduzir o colesterol.

POUSE O SALEIRO. Quanto mais sódio houver na sua dieta mais excreta, e quanto mais sódio excreta mais cálcio segue o mesmo caminho. O que provavelmente acontece é que, à medida que o cálcio abandona o corpo por meio da urina, os seus níveis no sangue baixam, o que origina a libertação da hormona paratiróide a qual consome osso para restaurar esses níveis.

VIGIE A ABSORÇÃO DE FOSFATOS. Há a convicção generalizada, embora sem provas, de que os fosfatos, como os dos refrigerantes, prendem o cálcio aos intestinos e impedem a sua absorção. Em estudos de animais, doses elevadas de fosfatos pareceram contribuir para a perda de massa óssea. Mas o grande problema com os refrigerantes consiste em que, se as pessoas os tomam ao longo do dia, não bebem leite, pelo que não absorvem cálcio suficiente.

Idealmente, a proporção da absorção de cálcio para a de fósforo deve ser de um para um. Para a conseguir, você precisa de muito mais cálcio do que fósforo na sua dieta, porque o primeiro não é absorvido tão facilmente.